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【筋】筋肥大に効果的なウエイトリダクション法 『最新!筋トレの科学』

最新! 筋トレの科学 (新書y)』を読みました。

 

筋トレには様々なやり方があります。

僕は1セット目に80%の重量で10~12回、2セット目以降は10~12回できる重量に設定し3,4セット行うという方法をとってきました(自己流)。

もっと良い方法がないかと調べていたところ、本書で紹介されていましたのでまとめます。

3つの方法があります。

 

①重量固定法

・すべてのセットを同じ重量でトレーニングする。

・調整の仕方がわかりやすい。

・初心者でも手軽にできる。

 

②ウエイトリダクション法

・セットごとに重量を減らしていく方法。

・筋肥大向き

例)1セット目 50%×10回、2セット目 70%×5回、3セット目 80%×10回

  4セット目 75%×10回、5セット目 70%×10回

4セット目以降は10回程度を維持できるようにする。

 

③ピラミッド法

・セットごとに負荷を増やす場合は反復回数を減らし、負荷を減らす場合は反復回数を増やす方法。

・筋力アップ向き

・4,5セット目は最大筋力の向上を狙って全力のスピードで反復する。

・インターバルは2~5分。

・オーバートレーニングには注意。

例)1セット目 60%×8回、2セット目 70%×5回、3セット目 80%×3回

  4セット目 90%×1~2回、5セット目 90%×1~2回

 

 

僕がやっていたのはウエイトリダクション法だったようです。

しかし、ウォーミングアップをやっていませんでした。

次回からは取り入れて今より効率的なトレーニングを行いたいです。

 

 

最新!  筋トレの科学 (新書y)

最新! 筋トレの科学 (新書y)