【筋】筋肥大に効果的なウエイトリダクション法 『最新!筋トレの科学』
『最新! 筋トレの科学 (新書y)』を読みました。
筋トレには様々なやり方があります。
僕は1セット目に80%の重量で10~12回、2セット目以降は10~12回できる重量に設定し3,4セット行うという方法をとってきました(自己流)。
もっと良い方法がないかと調べていたところ、本書で紹介されていましたのでまとめます。
3つの方法があります。
①重量固定法
・すべてのセットを同じ重量でトレーニングする。
・調整の仕方がわかりやすい。
・初心者でも手軽にできる。
②ウエイトリダクション法
・セットごとに重量を減らしていく方法。
・筋肥大向き
例)1セット目 50%×10回、2セット目 70%×5回、3セット目 80%×10回
4セット目 75%×10回、5セット目 70%×10回
4セット目以降は10回程度を維持できるようにする。
③ピラミッド法
・セットごとに負荷を増やす場合は反復回数を減らし、負荷を減らす場合は反復回数を増やす方法。
・筋力アップ向き
・4,5セット目は最大筋力の向上を狙って全力のスピードで反復する。
・インターバルは2~5分。
・オーバートレーニングには注意。
例)1セット目 60%×8回、2セット目 70%×5回、3セット目 80%×3回
4セット目 90%×1~2回、5セット目 90%×1~2回
僕がやっていたのはウエイトリダクション法だったようです。
しかし、ウォーミングアップをやっていませんでした。
次回からは取り入れて今より効率的なトレーニングを行いたいです。